Un step-up abordé de côté : le pied monte sur le banc latéralement. Le plan frontal est le grand oublié du renforcement des coureurs — c'est pourtant là que se jouent la stabilité de hanche et la prévention des douleurs de genou.
Muscles ciblés
- Moyen fessier — bien plus sollicité que sur un step-up classique
- Quadriceps de la jambe qui monte
- Adducteurs — en stabilisation
Exécution pas à pas
- Départ : debout à côté du banc, pied le plus proche posé dessus.
- Montée : pousse dans ce pied pour monter, sans t'aider d'une poussée du pied resté au sol.
- Haut : extension complète de hanche, bassin horizontal.
- Descente : contrôlée, le pied au sol effleure seulement avant la répétition suivante.
Points clés
- Zéro élan de la jambe basse — c'est la triche classique
- Bassin horizontal : ne laisse pas la hanche opposée tomber
- Genou dans l'axe du pied
Erreurs fréquentes
- Se propulser avec la jambe au sol
- Une box trop haute qui force à basculer le buste
Variantes
- Avec haltères — une charge dans chaque main
- Step-up frontal — la version classique