Passer d'une fente à l'autre par un saut. C'est la version pliométrique de la fente : elle travaille la puissance unilatérale et la capacité à amortir — exactement ce que demandent les changements de rythme et les descentes.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — en explosif et en amorti
- Mollets — l'impulsion et la réception
- Stabilisateurs de hanche — ils tiennent l'axe à chaque atterrissage
Exécution pas à pas
- Départ : position de fente, genou arrière proche du sol, buste droit.
- Impulsion : pousse fort sur les deux jambes pour décoller.
- Changement : croise les jambes en l'air.
- Réception : atterris en fente sur l'autre jambe, amortis en pliant, sans taper le genou au sol.
Points clés
- Réception souple et silencieuse — le bruit trahit un amorti raté
- Genou avant dans l'axe du pied, jamais vers l'intérieur
- Buste droit : ne te penche pas en avant pour t'aider
Erreurs fréquentes
- Réceptionner jambes tendues (impact direct sur les articulations)
- Réduire l'amplitude à mesure que la fatigue monte
- Faire de longues séries : privilégie la qualité, 8 à 12 répétitions
Variantes
- Fente avant — la version sans saut, à maîtriser d'abord
- Fente sautée avec temps d'arrêt — marquer 1 s en bas casse le rebond élastique et rend l'exercice plus dur