Un pied reste ancré, l'autre glisse sur le côté sur un slider (ou une serviette sur parquet) puis revient. Le pied qui glisse charge les adducteurs en allongement : c'est un des meilleurs exercices excentriques pour l'aine.
Muscles ciblés
- Adducteurs de la jambe qui glisse — en excentrique puis en concentrique au retour
- Quadriceps et fessiers de la jambe d'appui
Exécution pas à pas
- Départ : debout pieds largeur de hanches, un pied sur le slider ou la serviette.
- Glissé : fléchis la jambe d'appui (fesses en arrière) pendant que l'autre glisse sur le côté, jambe tendue, en 3 secondes.
- Position basse : va jusqu'à l'amplitude sans douleur, buste penché, dos plat.
- Retour : ramène la jambe glissée en serrant l'intérieur de la cuisse et en poussant sur la jambe d'appui.
Points clés
- Descente lente (3 s) — c'est la phase qui protège
- Amplitude progressive : tu gagneras quelques centimètres chaque semaine
- Genou d'appui dans l'axe du pied
Erreurs fréquentes
- Glisser trop loin dès la première série
- Laisser le genou d'appui rentrer vers l'intérieur
- Remonter en tirant sur le dos plutôt qu'en serrant la cuisse
Variantes
- Fente latérale classique — sans glisse, pied qui se pose
- Cossack squat — amplitude plus grande, appui alterné