Allongé sur le dos, on amène alternativement un coude vers le genou opposé en pédalant. Un des exercices d'obliques les plus efficaces, à condition de le faire lentement.
Muscles ciblés
- Obliques — la rotation, c'est la cible
- Grand droit — la flexion
- Fléchisseurs de hanche — le mouvement de pédalage
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, mains sur les tempes, jambes décollées, genoux à 90°.
- Rotation : amène le coude droit vers le genou gauche, en tendant la jambe droite.
- Alternance : change de côté en gardant les jambes décollées.
- Rythme : lent — 2 secondes par répétition.
Points clés
- La rotation vient du buste, pas du coude qui va chercher le genou
- Le bas du dos reste plaqué au sol : si tu cambres, garde les jambes plus hautes
- Lentement : la vitesse transforme l'exercice en agitation
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque
- Pédaler vite sans rotation réelle du buste
- Cambrer le bas du dos (jambes trop basses)
Variantes
- Jambes plus hautes — plus facile pour le bas du dos
- Russian twist — autre travail de rotation