Assis, en équilibre sur les fessiers, on ramène les genoux vers la poitrine puis on tend les jambes. Un travail continu des abdominaux, sans jamais relâcher la tension.
Muscles ciblés
- Grand droit — en tension continue
- Fléchisseurs de hanche
- Obliques — la stabilisation en équilibre
Exécution pas à pas
- Départ : assis, buste incliné en arrière à ~45°, jambes tendues devant à quelques centimètres du sol, mains au sol ou décollées.
- Flexion : ramène les genoux vers la poitrine en rapprochant le buste.
- Extension : rallonge les jambes et recule le buste, sans poser les talons ni les épaules.
- Rythme : contrôlé.
Points clés
- Rien ne touche le sol entre les répétitions — c'est ce qui maintient la tension
- Dos droit, pas arrondi
- Amplitude complète : jambes vraiment tendues en position ouverte
Erreurs fréquentes
- Poser les pieds à chaque répétition
- Arrondir le dos
- Cambrer en position ouverte
Variantes
- Mains au sol — plus facile
- Hollow rock — le travail équivalent allongé