Une lecture détaillée du sit-up : quels muscles travaillent, à quel moment du mouvement, et pourquoi la première et la seconde moitié ne sollicitent pas la même chose.
Répartition du travail
- Premiers 30° (épaules qui décollent) — c'est le grand droit qui fait tout le travail. C'est la partie « abdominaux » du mouvement.
- De 30° à la verticale — le relais est pris par les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral). Le grand droit passe en isométrie.
- Tout du long — les obliques stabilisent latéralement, et le transverse maintient la pression abdominale.
Exécution pas à pas
- Départ : allongé, genoux fléchis, pieds au sol, mains aux tempes ou bras tendus.
- Montée : enroule vertèbre par vertèbre jusqu'à la position assise.
- Descente : déroule en contrôle jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
Points clés
- Si tu veux cibler les abdominaux, le crunch (première phase seule) est plus spécifique
- Si tu veux un mouvement global (circuits, tests), le sit-up complet est le standard
- Des fléchisseurs de hanche courts peuvent créer une tension lombaire : compense par du gainage et des étirements
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque
- Se coincer les pieds systématiquement (les fléchisseurs prennent encore plus le dessus)
- Taper le dos au sol à la descente
Variantes
- Crunch — pour isoler la première phase
- Butterfly sit-up — plantes de pieds jointes, moins de fléchisseurs