Assis au sol, une jambe devant à 90° et l'autre sur le côté à 90°. La position 90/90 est la référence pour travailler les rotations de hanche — internes et externes — que la course seule n'entretient jamais.
Muscles ciblés
- Rotateurs externes de la hanche avant (fessiers profonds, piriforme)
- Rotateurs internes de la hanche arrière
- Fléchisseurs de hanche — en étirement sur la jambe arrière
Exécution pas à pas
- Installation : assis, jambe avant fléchie à 90° devant toi, jambe arrière fléchie à 90° sur le côté.
- Position de base : buste droit, mains au sol derrière ou sur les côtés pour t'aider.
- Travail actif : penche le buste au-dessus de la jambe avant (étirement du fessier), reviens, puis redresse-toi.
- Transition (90/90 switch) : fais pivoter les deux genoux de l'autre côté sans t'aider des mains — c'est là que le travail actif se fait.
Points clés
- Dos droit : si tu dois t'arrondir, surélève tes fesses sur un coussin
- Le switch sans les mains est l'objectif : il transforme un étirement passif en travail de mobilité active
- Respire : chaque expiration gagne quelques degrés
Erreurs fréquentes
- S'arrondir pour descendre plus bas
- Forcer sur le genou avant (la sensation doit être dans la fesse, pas dans l'articulation du genou)
Variantes
- 90/90 avec lift — décoller le genou du sol pour un travail actif
- CARs hanche — le complément en rotation complète