Les CARs (Controlled Articular Rotations) sont des rotations lentes et complètes d'une articulation, à amplitude maximale et sous contrôle. Pour la hanche, c'est le meilleur entretien articulaire qui existe — 2 minutes par jour suffisent.
Muscles ciblés
- Tous les muscles péri-articulaires de la hanche — en contraction sur toute l'amplitude
- Capsule articulaire — stimulée sur ses limites
- Tronc — il empêche toute compensation
Exécution pas à pas
- Départ : debout (appui sur un mur) ou à quatre pattes, corps gainé.
- Flexion : monte le genou vers la poitrine, aussi haut que possible sans bouger le bassin.
- Abduction : ouvre le genou sur le côté, en gardant la hauteur.
- Rotation : fais passer le talon vers l'arrière (rotation interne), le genou descend.
- Extension : ramène la jambe tendue en arrière, puis reviens au départ.
- Sens inverse : refais le cercle dans l'autre sens.
Points clés
- Lenteur maximale : un cercle complet dure 20 à 30 secondes
- Le reste du corps ne bouge pas — c'est le point capital : si le bassin part, tu as dépassé ton amplitude réelle
- Contraction permanente : ce n'est pas un balancement, c'est un mouvement forcé à 60-70 % d'effort
Erreurs fréquentes
- Aller vite (ça devient un échauffement banal)
- Laisser le bassin compenser
- Chercher l'amplitude au détriment du contrôle
Variantes
- CARs hanche avec barre — une barre sur le dos rend toute compensation visible
- CARs épaule — même principe, autre articulation