Muscles ciblés
- Principaux : ischio-jambiers, core, épaules
- Secondaires : quadriceps, mollets, pectoraux
Description
L'inchworm est un exercice dynamique d'échauffement qui combine flexibilité et gainage. Il étire les ischio-jambiers tout en activant le haut du corps et le core.
Exécution
- Debout, pieds joints. Penchez-vous en avant, jambes tendues, posez les mains au sol.
- Marchez les mains vers l'avant jusqu'à arriver en position de planche.
- Maintenez la planche 1 seconde (optionnel : ajoutez une pompe).
- Marchez les pieds vers les mains en gardant les jambes tendues.
- Revenez debout. Répétez.
Points-clés
- Gardez les jambes les plus droites possible pendant la marche des pieds
- Contractez le core en position de planche
- Mouvement fluide et contrôlé
- Excellent en échauffement ou en récupération active
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux excessivement
- Aller trop vite et perdre le contrôle
- Ne pas engager le core en position de planche
Variantes
- Inchworm + pompe : ajoutez une pompe en position de planche
- Inchworm latéral : marchez les mains sur le côté
- Inchworm avec rotation : ajoutez une rotation du buste en planche