Le Copenhagen plank avec des montées et descentes du bassin. Le passage en dynamique ajoute une composante excentrique aux adducteurs — la plus protectrice contre les lésions.
Muscles ciblés
- Adducteurs — en concentrique ET excentrique
- Obliques
- Moyen fessier
Exécution pas à pas
- Départ : position Copenhagen (variante 1 ou 2), bassin haut.
- Descente : laisse le bassin descendre lentement vers le sol, sans le poser.
- Remontée : remonte jusqu'à l'alignement complet.
- Rythme : 2 secondes de descente, 1 seconde de montée.
Points clés
- Descente lente — c'est la phase excentrique qui protège
- Le bassin ne touche pas le sol
- Maîtrise d'abord les versions statiques
Erreurs fréquentes
- Descendre trop vite
- Trop de répétitions d'emblée (5 à 8 par côté suffisent au début)
Variantes
- Copenhagen statique — le prérequis