La planche avec les avant-bras posés sur un swissball. L'instabilité du ballon multiplie l'activation du transverse : c'est la façon la plus simple de rendre une planche vraiment difficile sans allonger le chrono.
Muscles ciblés
- Transverse — activation maximale du fait de l'instabilité
- Grand droit et obliques
- Épaules et serratus — la stabilisation
Exécution pas à pas
- Départ : avant-bras sur le swissball, jambes tendues en arrière, corps aligné.
- Stabilisation : trouve l'équilibre, ballon immobile.
- Maintien : 20 à 45 secondes, corps parfaitement aligné.
- Sortie : descends les genoux au sol avant de te relever.
Points clés
- Le ballon ne doit pas bouger — c'est le critère de réussite
- Cale le ballon contre un mur au début
- Bassin en rétroversion, pas de cambrure
Erreurs fréquentes
- Ballon qui roule sans arrêt (position trop avancée)
- Cambrure lombaire
Variantes
- Avec petits cercles du ballon — la progression
- Gainage pieds sur swissball — l'autre extrémité instable