La planche avec les pieds posés sur un swissball, mains ou coudes au sol. L'instabilité par le bas allonge le bras de levier et déplace la contrainte vers le bas du tronc.
Muscles ciblés
- Grand droit et transverse — sur un bras de levier étendu
- Fessiers — ils maintiennent l'alignement
- Épaules — l'appui statique
Exécution pas à pas
- Installation : à quatre pattes dos au ballon, pose un pied puis l'autre dessus.
- Position : corps en ligne droite chevilles-hanches-épaules, appui sur les mains ou les coudes.
- Maintien : ballon immobile, respiration régulière.
- Sortie : descends un pied à la fois.
Points clés
- Ballon immobile = position correcte
- Bassin ni haut ni bas : ligne droite stricte
- Installe-toi près d'un mur au début
Erreurs fréquentes
- Bassin qui monte pour compenser
- Ballon qui roule en continu
Variantes
- Jackknife swissball — la version dynamique
- Pike sur ballon — la progression avancée