Partir en position de pompe, pieds contre un mur, et « marcher » avec les mains vers le mur pour finir en appui renversé. Un mouvement complet : force d'épaule, gainage et gestion de la position tête en bas.
Muscles ciblés
- Épaules — en charge progressive à mesure qu'on se rapproche
- Tronc — il doit tenir l'alignement du début à la fin
- Triceps et haut du dos
Exécution pas à pas
- Départ : à plat ventre, pieds contre le mur, mains au sol sous les épaules.
- Montée : pousse pour décoller, puis monte un pied puis l'autre le long du mur, en avançant les mains vers le mur.
- Haut : poitrine proche du mur, corps quasi vertical.
- Descente : redescends en marchant, mains puis pieds, jusqu'à revenir au sol en contrôle.
Points clés
- Corps gainé, côtes basses — ne cambre pas en montant
- Petits pas de mains : les grands pas font perdre le contrôle
- La descente compte autant que la montée : ne te laisse pas tomber
Erreurs fréquentes
- Cambrure lombaire importante
- Se laisser tomber à la descente
- Aller trop haut avant d'avoir le contrôle
Variantes
- Wall walk partiel — s'arrêter à mi-hauteur
- Pike push-up — préparation à la position tête en bas