Repas complet batch-cooking avec féculents, protéines, légumes.
Moment : Repas quotidien ou post-effort (1-2h après) | Préparation : 25 min (ou 10 min si ingrédients pré-cuits) | Portions : 2
Ingrédients
- 200 g de riz complet ou quinoa (cuit)
- 200 g de patate douce en cubes
- 150 g de pois chiches (en conserve, égouttés)
- 100 g d'épinards frais ou kale
- 1 avocat
- 2 œufs
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sauce : 1 c. à soupe de tahini + jus d'1/2 citron + 1 c. à soupe d'eau + sel
Instructions
- Cuis le riz ou le quinoa selon les instructions (ou utilise des restes).
- Coupe la patate douce en petits cubes. Rôtis-la au four à 200°C pendant 20 min avec 1 c. à soupe d'huile d'olive et du sel.
- Dans une poêle, fais revenir les pois chiches 5 min avec un peu de paprika et de cumin.
- Fais cuire les œufs (au plat, poché ou dur selon ta préférence).
- Prépare la sauce tahini en mélangeant tous les ingrédients.
- Assemble les bols : riz en base, patate douce, pois chiches, épinards, avocat tranché, œuf dessus. Arrose de sauce.
Macros approximatives (par portion)
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| ~620 kcal | ~24 g | ~72 g | ~26 g |
Pourquoi c'est adapté : repas complet et équilibré avec tous les macros. La patate douce et le quinoa rechargent le glycogène. Les pois chiches et l'œuf apportent des protéines. L'avocat fournit des bons lipides anti-inflammatoires. Excellent en batch cooking pour la semaine.