Une traction avec un mouvement circulaire continu du corps autour de la barre. C'est la technique la plus rapide pour enchaîner des tractions — et la plus exigeante en contrôle d'épaule.
Muscles ciblés
- Grand dorsal
- Tronc — la coordination du cercle
- Épaules — fortement sollicitées, d'où l'exigence de prérequis
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu, épaules engagées, léger balancier.
- Cercle : au lieu de repasser par l'arrière, le corps décrit un cercle continu — on passe devant la barre en montant, derrière en descendant.
- Tirage : le menton dépasse la barre au sommet du cercle.
- Enchaînement : le rythme est continu, sans arrêt en bas.
Points clés
- Prérequis : kipping maîtrisé et 10 tractions strictes — c'est un mouvement d'athlète confirmé
- Le rythme prime : le papillon fonctionne à cadence, pas à la force
- Arrête la série dès que le rythme se casse — c'est là que les épaules trinquent
Erreurs fréquentes
- Y venir trop tôt dans sa progression
- Continuer une série quand le rythme est perdu
Variantes
- Traction kipping — le prérequis direct