Rester simplement suspendu à une barre. C'est l'exercice le plus simple du catalogue — et un excellent outil : décompression du rachis, mobilité d'épaule, force de préhension.
Muscles ciblés
- Avant-bras et mains — la préhension, souvent le maillon faible
- Grand dorsal et épaules — en étirement actif ou passif
- Colonne — en décompression
Exécution pas à pas
- Départ : saisis la barre en pronation, largeur épaules, et laisse tes pieds quitter le sol.
- Version passive : relâche les épaules, laisse le corps pendre — travail de mobilité et de décompression.
- Version active : abaisse les épaules (omoplates vers le bas), corps gainé — travail de force et de contrôle.
- Durée : 20 à 60 secondes selon le niveau.
Points clés
- Distingue les deux versions : la passive étire, l'active renforce
- Respire : la tendance est de bloquer
- Progresse par le temps, pas par la charge
Erreurs fréquentes
- Serrer la mâchoire et bloquer la respiration
- Passer en suspension passive avec une épaule sensible sans échauffement
Variantes
- Suspension une main — grip avancé
- Suspension active — le prérequis de la traction