Allongé sur un banc, on pousse une barre de la poitrine jusqu'aux bras tendus. C'est l'exercice de force du haut du corps le plus connu — pour un coureur, il complète utilement un programme trop centré sur les jambes.
Muscles ciblés
- Pectoraux — le moteur principal
- Triceps — la fin de la poussée
- Deltoïdes antérieurs — le début du mouvement
- Haut du dos — en appui stable sur le banc
Exécution pas à pas
- Installation : allongé, yeux sous la barre, pieds bien à plat au sol, omoplates serrées et abaissées.
- Prise : légèrement plus large que les épaules, poignets droits au-dessus des coudes.
- Descente : contrôlée, la barre descend vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45° du buste.
- Contact : la barre effleure la poitrine, sans rebondir.
- Poussée : pousse jusqu'à extension complète, en gardant les omoplates serrées.
Points clés
- Omoplates serrées du début à la fin — c'est ce qui protège les épaules
- Coudes à 45°, jamais complètement écartés à 90°
- Pieds ancrés au sol : la poussée commence par les jambes
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Décoller les fesses du banc
- Coudes trop écartés (douleurs d'épaule garanties à terme)
Variantes
- Développé couché aux haltères — plus d'amplitude, plus de stabilisation
- Pompes — la version au poids du corps