En position de planche sur les haltères, on tire alternativement chaque haltère vers la hanche. Le vrai travail n'est pas le tirage : c'est de garder le bassin parfaitement immobile.
Muscles ciblés
- Tronc (obliques surtout) — anti-rotation, c'est l'objectif
- Grand dorsal — le tirage
- Épaules — en appui sur une base étroite
Exécution pas à pas
- Départ : position de planche haute, mains sur les haltères, pieds écartés (largeur épaules ou plus).
- Tirage : tire un haltère vers la hanche, coude près du corps.
- Stabilité : le bassin ne tourne pas, les hanches restent horizontales.
- Retour : repose l'haltère et alterne.
Points clés
- Écarte bien les pieds — c'est ce qui rend la stabilisation possible
- Le bassin ne bouge pas : filme-toi une fois, c'est édifiant
- Charge légère : le tronc limite avant le dos
Erreurs fréquentes
- Bassin qui bascule à chaque tirage
- Pieds trop serrés
- Haltères ronds qui roulent (utilise des hexagonaux)
Variantes
- Sans charge (plank shoulder taps) — pour apprendre l'anti-rotation
- Tirage bûcheron — pour charger le dos sans contrainte de gainage