En planche bras tendus, on vient toucher l'épaule opposée avec une main, en alternance. Chaque décollement de main crée un déséquilibre que le tronc doit annuler : c'est l'exercice d'anti-rotation le plus accessible.
Muscles ciblés
- Obliques — anti-rotation, en continu
- Transverse — le gainage profond
- Épaules — appui unilatéral alterné
Exécution pas à pas
- Départ : planche bras tendus, pieds écartés largeur épaules (ou plus).
- Toucher : décolle une main et viens toucher l'épaule opposée.
- Retour : repose la main exactement au même endroit.
- Alterne en rythme lent.
Points clés
- Le bassin ne bouge pas d'un millimètre — pose une bouteille d'eau sur le bas de ton dos pour vérifier
- Écarte les pieds : plus ils sont serrés, plus c'est dur (règle ta difficulté ainsi)
- Lentement : la vitesse masque les compensations
Erreurs fréquentes
- Bassin qui bascule à chaque toucher
- Aller vite
- Pieds serrés dès le début
Variantes
- Genoux au sol — pour débuter
- Tirage renégat — la version chargée