Envoyer la barre depuis les épaules jusqu'au-dessus de la tête, en s'aidant d'une impulsion des jambes et d'un passage sous la barre. C'est le mouvement qui permet de mettre le plus de poids au-dessus de la tête.
Muscles ciblés
- Jambes — l'impulsion (dip-drive)
- Épaules et triceps — le verrouillage
- Tronc — la transmission de la force
Exécution pas à pas
- Départ : barre en front rack, coudes légèrement en avant, pieds largeur hanches.
- Dip : flexion courte et verticale des genoux (10-15 cm), buste strictement droit.
- Drive : extension explosive des jambes, la barre est projetée vers le haut.
- Passage dessous : fends les jambes (split) ou fléchis-les (push jerk) pour recevoir bras tendus.
- Récupération : ramène les pieds, barre verrouillée au-dessus de la tête.
Points clés
- Le dip est court et vertical — se pencher en avant envoie la barre devant
- La barre monte à la verticale, la tête recule légèrement pour la laisser passer
- Verrouille les coudes immédiatement
Erreurs fréquentes
- Un dip trop profond (on perd l'élasticité)
- Buste qui bascule
- Recevoir coudes non verrouillés
Variantes
- Push press — sans passage sous la barre
- Jeté debout — réception jambes quasi tendues