La pompe en appui renversé avec les mains surélevées sur des plots, ce qui permet à la tête de descendre plus bas que les mains. L'amplitude augmente, la difficulté aussi.
Muscles ciblés
- Deltoïdes — sur une amplitude étendue
- Triceps
- Haut du dos et tronc
Exécution pas à pas
- Installation : deux plots (ou disques) parallèles près du mur, mains dessus, monte en appui renversé.
- Descente : la tête descend entre les plots, plus bas que le niveau des mains.
- Poussée : remonte jusqu'à extension complète.
Points clés
- Commence avec un déficit minimal (5 cm) et augmente progressivement
- Plots parfaitement stables — vérifie avant chaque série
- Maîtrise d'abord le HSPU strict sur toute l'amplitude
Erreurs fréquentes
- Un déficit trop grand d'emblée
- Perte d'alignement en position basse
Variantes
- Strict HSPU — sans déficit