La pompe en appui renversé contre un mur, sans élan de jambes. C'est le mouvement de poussée verticale au poids du corps le plus exigeant : force d'épaule, gainage et confiance tête en bas.
Muscles ciblés
- Deltoïdes — le moteur
- Triceps — la fin de poussée
- Trapèzes et haut du dos — le maintien de la position
- Tronc — l'alignement complet
Exécution pas à pas
- Installation : mains au sol à environ 20 cm du mur, largeur épaules ; monte en appui renversé, talons contre le mur.
- Descente : plie les coudes en contrôle, le sommet du crâne descend vers le sol.
- Bas : la tête effleure le sol (ou un coussin).
- Poussée : remonte jusqu'à extension complète des bras, sans donner de coup de jambes.
Points clés
- Corps gainé et aligné — ne casse pas au niveau du bassin
- Coudes légèrement vers l'avant, pas complètement écartés
- Pose un coussin sous la tête tant que le contrôle n'est pas total
Erreurs fréquentes
- S'aider d'un coup de jambes (ça devient un kipping HSPU)
- Cambrer excessivement pour compenser un manque de mobilité d'épaule
Variantes
- Pike push-up — la progression indispensable
- Deficit HSPU — mains surélevées, amplitude accrue