Suspendu sous des anneaux, corps gainé, on se tire vers le haut. Le meilleur exercice de tirage horizontal au poids du corps — et la progression logique vers la traction.
Muscles ciblés
- Grand dorsal et rhomboïdes
- Biceps
- Tronc — le corps doit rester en planche du début à la fin
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu sous les anneaux, bras tendus, corps en ligne droite talons-hanches-épaules, talons au sol.
- Tirage : tire jusqu'à ce que les anneaux arrivent au niveau des côtes, coudes près du corps.
- Haut : poitrine entre les anneaux, marque 1 seconde.
- Descente : contrôlée jusqu'à extension complète.
Points clés
- Corps gainé : c'est une planche qui se déplace, pas un corps qui se plie
- Règle la difficulté avec l'angle : plus tu es horizontal, plus c'est dur
- Coudes près du corps, pas écartés à 90°
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse
- Amplitude raccourcie (ne pas revenir bras tendus)
Variantes
- Pieds surélevés — plus dur
- Une main — la progression avancée
- Traction — le tirage vertical