Le burpee. Tout le monde déteste les burpees. Et c'est exactement pour ça qu'ils sont efficaces. C'est l'exercice au poids du corps le plus complet et le plus exigeant cardiovasculairement. Pompe + squat + saut = full body + cardio en un seul mouvement. Quand tu n'as que 10 minutes, 50 burpees et c'est réglé.
Muscles ciblés
- Tout le corps : quadriceps, fessiers, pectoraux, triceps, deltoïdes, core, mollets
- Cardio-respiratoire : fait monter la FC en flèche
Exécution pas à pas
- Debout, pieds largeur épaules
- Descends en squat, mains au sol devant les pieds
- Saute les pieds en arrière en position de pompe
- Fais une pompe complète (poitrine au sol)
- Saute les pieds vers les mains (position de squat bas)
- Saute explosvement vers le haut, bras au-dessus de la tête
- Atterris en douceur et enchaîne
Points clés
- Pompe complète — pas une demi-pompe. Si tu ne peux pas, fais un burpee sans pompe
- Saut explosif — le saut final doit être haut et engagé
- Atterrissage souple — genoux fléchis pour absorber
- Rythme régulier — mieux vaut un rythme tenable que de partir trop vite et s'écrouler
Erreurs fréquentes
- Pas de pompe : le burpee sans pompe, c'est la version light. Pousse-toi à faire la pompe
- Dos qui arque en position de pompe : manque de gainage. Contracte les abdos
- Atterrissage lourd : absorbe avec les jambes
Variantes
- Burpee sans pompe : saute les pieds en arrière et reviens sans faire de pompe. Plus facile
- Burpee sans saut : au lieu du saut final, monte simplement sur les orteils. Moins d'impact
- Burpee + tuck jump : au lieu du saut simple, ramène les genoux vers la poitrine en sautant. Explosif
- Burpee over : saute latéralement par-dessus un obstacle (sac, step) au lieu de sauter en hauteur
- Devil press : burpee avec deux haltères — la version du diable
Pour le trail
Le burpee est le meilleur conditionneur quand tu n'as pas le temps de courir. 50 burpees = 5-10 minutes d'effort intense full-body. C'est l'exercice de dépannage en voyage, en hiver quand il pleut, ou en complément d'une séance de renfo.
Programme suggéré :
- Défi 100 burpees : fais 100 burpees en un minimum de temps. Note ton temps et améliore-le
- EMOM (Every Minute On the Minute) : 8-10 burpees au début de chaque minute pendant 10 minutes
- Dans un circuit : 5 burpees entre chaque exercice de renfo