Les dips réalisés mains posées derrière soi sur une chaise ou un banc. Accessibles partout, ils ciblent efficacement les triceps — à condition de surveiller la position d'épaule.
Muscles ciblés
- Triceps — la cible principale
- Deltoïdes antérieurs
- Pectoraux (faisceau inférieur)
Exécution pas à pas
- Départ : assis au bord d'un banc, mains posées de chaque côté des hanches, avance les fesses dans le vide.
- Descente : plie les coudes vers l'arrière, le bassin descend le long du banc.
- Bas : coudes à environ 90°, pas plus bas.
- Poussée : remonte en poussant dans les paumes jusqu'à extension.
Points clés
- Ne descends pas trop bas — au-delà de 90° de coude, l'épaule antérieure paie
- Reste près du banc : plus tu t'éloignes, plus l'épaule est en tension défavorable
- Épaules basses, pas remontées vers les oreilles
Erreurs fréquentes
- Descendre le plus bas possible (grosse source de douleurs d'épaule)
- S'éloigner du banc
Variantes
- Jambes fléchies — plus facile
- Pieds surélevés — plus dur
- Dips aux barres parallèles — la version complète