Amener la barre du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement. L'arraché est le geste sportif le plus complet et le plus technique de l'haltérophilie : puissance, vitesse, mobilité et coordination dans la même seconde.
Muscles ciblés
- Chaîne postérieure — le tirage vient des hanches
- Trapèzes et épaules — le second tirage et la réception
- Quadriceps — la réception en squat
- Tout le tronc — la stabilisation sous la barre
Exécution pas à pas
- Position de départ : prise très large (snatch grip), barre au-dessus du milieu du pied, dos plat, épaules au-dessus de la barre.
- Premier tirage : la barre monte lentement jusqu'aux genoux, angle du dos constant.
- Deuxième tirage : extension explosive des hanches quand la barre arrive à mi-cuisse — c'est là que se produit la puissance.
- Passage sous la barre : tire-toi sous la barre en la verrouillant bras tendus, réception en squat.
- Redressement : remonte de l'overhead squat, barre verrouillée.
Points clés
- La barre reste proche du corps tout le long — elle frôle les cuisses
- Patience sur le premier tirage : l'explosivité, c'est au second
- Verrouille les coudes dès la réception, pas après
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras avant l'extension des hanches
- Barre qui part vers l'avant (perte de l'équilibre sur le milieu du pied)
- Vouloir charger avant de maîtriser l'overhead squat
Variantes
- Arraché suspension haute — départ debout, pas de sol : idéal pour apprendre le second tirage
- Arraché à l'haltère — bien plus accessible techniquement
À noter — pour un athlète d'endurance, l'arraché n'est pas indispensable. Ses variantes à l'haltère ou au kettlebell donnent 90 % du bénéfice pour 20 % de la technique.