Le soulevé de terre roumain avec des haltères : on ne repose jamais la charge au sol, la tension reste continue sur les ischio-jambiers. Le meilleur exercice de prévention des lésions ischio pour un coureur.
Muscles ciblés
- Ischio-jambiers — en excentrique, sous tension continue
- Fessiers — l'extension de hanche
- Érecteurs — maintien du dos plat
Exécution pas à pas
- Départ : debout, haltères devant les cuisses, genoux légèrement fléchis.
- Descente : recule les hanches, les haltères glissent le long des jambes, dos plat.
- Bas : quand tu sens l'étirement maximal des ischio-jambiers (souvent mi-tibia) — pas plus bas.
- Remontée : ramène les hanches vers l'avant en contractant les fessiers.
Points clés
- L'amplitude est dictée par tes ischio-jambiers, pas par le sol
- Genoux à angle constant — ils ne se plient pas davantage à la descente
- Descente lente (3 s) : c'est là que tout se passe
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas
- Plier les genoux et transformer le mouvement en squat
Variantes
- RDL une jambe — ajoute l'équilibre et le travail du moyen fessier