Marcher avec une charge lourde dans chaque main. L'exercice le plus simple du monde, et l'un des plus utiles : grip, gainage, posture et endurance de force, le tout en marchant.
Muscles ciblés
- Grip et avant-bras — souvent le facteur limitant
- Trapèzes et haut du dos — le maintien postural
- Tronc — anti-inclinaison latérale
- Jambes — sous charge
Exécution pas à pas
- Ramassage : charnière de hanche, dos plat, saisis les charges au sol.
- Redressement : monte en poussant dans le sol, épaules basses et en arrière.
- Marche : pas courts et rapides, buste droit, regard loin.
- Dépose : repose en contrôle par une charnière de hanche, jamais en lâchant.
Points clés
- Épaules basses et en arrière — ne laisse pas la charge te tasser
- Pas courts : les grandes enjambées déséquilibrent
- Respire — la tendance est d'apnéer tout le trajet
Erreurs fréquentes
- Se pencher en avant
- Lâcher les charges au sol en fin de série (mauvais pour le matériel et pour le dos)
Variantes
- Front kettlebell carry — charges devant, gainage antérieur
- Overhead carry — au-dessus de la tête, épaules et gainage
- Suitcase carry (une seule main) — anti-inclinaison maximale