Le foncier te donne le moteur. Les séances de qualité le font tourner plus vite. Le fractionné, le seuil et le travail de VMA sont les outils qui transforment une bonne base aérobie en performances concrètes. Mais attention : ces séances sont exigeantes et doivent être dosées avec précision. Plus n'est pas toujours mieux.
Fractionné court : développer la VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l'allure à laquelle tu atteins ton VO2max. C'est ta cylindrée. Plus ta VMA est haute, plus tu es rapide à toutes les allures inférieures.
Séances types
- 200m : 20-30 répétitions, récupération trot 200m. Travail de vitesse pure et de relâchement.
- 300m : 12-20 répétitions, récup trot 100-200m. Transition VMA/vitesse.
- 400m : 10-15 répétitions, récup trot 200m. Le classique du développement VMA. Allure cible : ton allure VMA (pas plus vite !).
- 30/30 : 30 secondes vite, 30 secondes trot. 2-3 séries de 8-12 répétitions. Excellent pour débuter le fractionné.
Allure : 95-105% VMA. La clé c'est la régularité : le premier 400m doit se courir à la même allure que le dernier. Si tu t'écroules à la fin, tu es parti trop vite.
Récupération : trot lent entre les répétitions, 2-3 min entre les séries. La récup fait partie de la séance.
Fractionné long : le seuil lactique
Le seuil lactique (Lactate Threshold ou LT2), c'est l'intensité au-delà de laquelle le lactate s'accumule plus vite que ton corps ne peut l'éliminer. Repousser ce seuil te permet de courir plus vite plus longtemps. C'est LA qualité déterminante en trail et en semi-marathon.
Séances types
- Tempo continu : 20-40 min à allure seuil (environ ton allure semi-marathon). C'est dur mais régulier. Tu dois pouvoir dire quelques mots, pas plus.
- Cruise intervals : 3-5 x 1000-2000m à allure seuil, récup trot 1-2 min. Plus facile à gérer mentalement que le tempo continu, même effet physiologique.
- 1000m / 2000m : 5-8 x 1000m ou 3-5 x 2000m avec récup 2-3 min. Allure entre seuil et VMA selon la distance de l'intervalle.
Allure : 85-92% VMA ou 85-90% FCmax. Tu dois sentir que c'est exigeant mais contrôlé.
Le travail en côtes
Incontournable en trail et très efficace en général. Les côtes offrent une résistance naturelle qui développe la puissance musculaire sans l'impact des sprints sur plat.
Séances types
- Côtes courtes (60-90m) : 8-12 répétitions, montée explosive, descente trot. Développement puissance/vitesse.
- Côtes longues (300-600m) : 5-8 répétitions, montée à allure seuil, descente trot. Puissance aérobie spécifique montagne.
- Côte continue : 20-30 min en montée régulière à intensité seuil. Excellent pour le trail.
Autour de Lausanne, on a de quoi faire : les hauts de la ville, le Jorat, la montée vers Chalet-à-Gobet, les vignobles de Lavaux. On adapte selon le profil de ta course objectif.
Le fartlek : la liberté structurée
Le fartlek (mot suédois pour "jeu de vitesse") est un format libre où tu alternes les intensités au feeling ou sur des repères terrain : "j'accélère jusqu'au prochain poteau", "je pousse dans cette montée". C'est idéal pour :
- Les débutants en fractionné (moins intimidant qu'une piste)
- L'entraînement trail (le terrain dicte le rythme)
- Varier les plaisirs en milieu de saison
Placement dans la semaine
En règle générale, 2 séances de qualité par semaine suffisent pour un athlète amateur avec 4-6 entraînements hebdomadaires. Exemple de structure :
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou cross-training léger |
| Mardi | Fractionné court (VMA) |
| Mercredi | Endurance fondamentale Z2 |
| Jeudi | Seuil ou tempo |
| Vendredi | Repos ou footing léger |
| Samedi | Endurance fondamentale Z2 |
| Dimanche | Sortie longue (Z1-Z2, avec éventuellement du spécifique) |
Les deux séances de qualité doivent être séparées d'au moins 48 heures. Jamais deux jours d'intensité d'affilée. Et la règle d'or : si tu arrives fatigué à ta séance de qualité, transforme-la en endurance. Mieux vaut une bonne sortie Z2 qu'un fractionné raté.
En résumé
- Le fractionné court (200-400m) développe ta VMA. Régularité des allures avant tout.
- Le seuil (tempo, cruise intervals) repousse ta capacité à tenir un effort prolongé.
- Les côtes sont l'outil spécifique du trailer. Profite du terrain lémanique.
- 2 séances de qualité par semaine, bien placées et bien récupérées, valent mieux que 4 mal faites.