L'épaulé-jeté avec un ou deux haltères. Sans la technicité de la barre, c'est le mouvement de puissance globale le plus utilisé en circuits et en Hyrox.
Muscles ciblés
- Hanches — le moteur de l'épaulé
- Jambes et épaules — le jeté
- Tronc — surtout en version un seul haltère
Exécution pas à pas
- Épaulé : haltère(s) au sol, charnière de hanche, extension explosive, réception en rack sur l'épaule.
- Dip : flexion courte des genoux, buste vertical.
- Drive : extension explosive, l'haltère part vers le haut.
- Verrouillage : bras tendu(s) au-dessus de la tête, bras près de l'oreille.
- Descente : ramène en rack, puis au sol en contrôle.
Points clés
- Bras verrouillé à côté de l'oreille, pas devant le visage
- Le dip vient des jambes, pas du buste
- Repose l'haltère à l'aplomb du corps
Erreurs fréquentes
- Pousser uniquement avec les épaules (le dip-drive existe pour ça)
- Se cambrer au verrouillage
Variantes
- Un seul haltère — ajoute un fort travail anti-rotation
- Dumbbell thruster — même famille, sans phase de rack séparée