Technique : éducatifs de base (1 500 m)
45 min · 1.5 km · effort 3/10
9 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 300 m à 2/10 d'effort — Nage libre au choix, mise dans l'eau progressive
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 3/10 d'effort — Éduc : 25 m battements sur le côté + 25 m crawl en glisse
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Crawl souple, focus expiration complète dans l'eau
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 3/10 d'effort — Éduc : 25 m rattrapé (une main attend l'autre devant) + 25 m crawl
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Crawl souple
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Dos ou brasse très souple
Objectif
poser les fondations techniques du crawl — position de l'eau, battements, respiration. C'est la séance à répéter tant que la glisse n'est pas naturelle.
Déroulé
échauffement libre, puis blocs d'éducatifs par 25 m (battements sur le côté, bras tendu devant), nage en aisance entre les blocs, retour au calme.
Repères
RPE 3/10 — on ne cherche jamais l'essoufflement sur une séance technique. Si tu es essoufflé, ralentis : la technique se travaille frais.
Conseils débutant
un « éducatif » (éduc) est un exercice qui isole un geste. Fais des pauses de 15-20 s au mur autant que nécessaire. Le pull-buoy (flotteur entre les cuisses) te libère des jambes pour te concentrer sur les bras.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.