Natation · Vitesse
Vitesse : départs plongés + sprints 15 m
40 min · 1.3 km · effort 7/10
9 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 500 m à 2/10 d'effort — 300 m libre + 200 m avec accélérations courtes
- 8 × répéter :
- Effort 25 m à 9/10 d'effort — Départ plongé (ou poussée mur) + sprint 15 m, finir la longueur souple
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Récup ~2 min : nage très lente + pause au mur
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Souple
Objectif
la vitesse pure et les départs — utile pour le départ d'un triathlon (les 100 premiers mètres se jouent au placement) et excellent stimulant neuromusculaire sans fatigue résiduelle.
Déroulé
8 départs (plongés si le bassin l'autorise, sinon poussée forte au mur) suivis de 15 m à intensité maximale, récup 2 min complète entre chaque.
Repères
RPE 7/10 global — chaque sprint est maximal (RPE 9) mais court, la récup est totale. Zéro essoufflement cumulé.
Conseils débutant
la récup longue n'est pas du temps perdu, c'est la condition du travail de vitesse. Idéal en période d'affûtage : ça réveille sans fatiguer.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.