Endurance longue fractionnée (3 000 m)
1h15 · 3 km · effort 4/10
19 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 400 m à 2/10 d'effort — 200 m libre + 200 m éducs au choix
- Allure constante 800 m à 4/10 d'effort — Nage complète, allure régulière — récup 1 min
- Allure constante 800 m à 4/10 d'effort — Pull-buoy, respiration 5 temps — récup 1 min
- Allure constante 800 m à 4/10 d'effort — Alterner 200 m pull+plaquettes / 200 m nage complète
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Très souple
Objectif
la « sortie longue » du nageur — habituer l'organisme (et les épaules) à un volume proche des exigences d'un triathlon M/L, à intensité strictement contrôlée.
Déroulé
3×800 m à thème (nage complète / pull-buoy / alternance matériel), récup 1 min, encadrés d'un échauffement et d'un retour au calme complets.
Repères
RPE 4/10 maximum. La dérive technique est l'ennemi : dès que la nage se dégrade, ralentis.
Conseils débutant
le pull-buoy repose les jambes et fait travailler le haut du corps ; les plaquettes augmentent l'appui — à n'utiliser que si les épaules sont saines. Bois entre les blocs, on se déshydrate aussi dans l'eau.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.