Natation · Endurance
Endurance mixte 4 nages (2 000 m)
55 min · 2 km · effort 3/10
13 min · 6 segments
Le déroulé
- Échauffement 300 m à 2/10 d'effort — Nage libre progressive
- Allure constante 500 m à 3/10 d'effort — Alterner 25 m dos / 75 m crawl
- Allure constante 200 m à 3/10 d'effort — Crawl, respiration 5 temps
- Allure constante 500 m à 3/10 d'effort — Alterner 25 m brasse / 75 m crawl
- Allure constante 300 m à 3/10 d'effort — Crawl régulier, compte tes coups de bras par longueur
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Au choix, très souple
Objectif
du volume à faible intensité en variant les nages — l'équivalent piscine du footing. Construit l'aisance aquatique et l'endurance de base sans lasser.
Déroulé
blocs de 500 m alternant dos et crawl par 25/75, puis brasse et crawl, en respiration ample.
Repères
RPE 3/10 constant. Test simple : tu dois pouvoir enchaîner sans t'accrocher au mur plus de 20 s.
Conseils débutant
« 4N » = les quatre nages. Ici pas de papillon obligatoire : remplace-le par du crawl. Alterner les nages repose les épaules et travaille des appuis différents.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.