Route · Tempo
Sortie longue spécifique (SL + tempo)
1h45 · 18 km · effort 6/10
Niveau
105 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1
- Allure constante 50' en Z2 — Base EF
- Allure constante 20' en Z3 — Accélération au tempo — allure course
- Allure constante 15' en Z2 — Retour en EF
- Retour au calme 10' en Z1
Objectif
la sortie longue qualitative — du volume ET de l'allure : un bloc tempo inséré en fin de SL, quand les jambes sont déjà entamées.
Déroulé
SL en Z2 avec un bloc tempo (allure semi/marathon) placé dans le dernier tiers, puis retour en endurance.
Repères
RPE 6/10 sur le bloc — courir à allure cible sur jambes fatiguées est exactement la sensation du dernier tiers d'une course.
Conseils débutant
réservée à la prépa spécifique (6-8 semaines avant l'objectif). Le reste de l'année, la SL simple suffit largement.