Piste · VMA / VO2max
30/30 classique (10×)
45 min · 8.5 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
48 min · 43 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing progressif + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s à VMA — rythme soutenu
- Récupération 30" en Z1 — 30s trot récup
- Récupération 3' en Z1 — Trot récup entre séries
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s à VMA
- Récupération 30" en Z1 — 30s trot récup
- Retour au calme 10' en Z2 — Retour au calme + étirements
Objectif
développer la VMA avec le format intermittent le plus éprouvé — 30 s vite / 30 s trot, beaucoup de temps passé à haute intensité sans casser les jambes.
Déroulé
échauffement complet avec gammes, 10×(30 s à 100-105 % VMA / 30 s trot), retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — les 30 s sont rapides mais répétables : la 10e à la vitesse de la 1re. Le trot de récup reste un vrai trot, pas de la marche.
Conseils débutant
cale-toi sur une distance repère (ex. 150 m par 30 s ≈ 18 km/h) plutôt que sur la montre. Si tu marches à la 6e répétition, pars moins vite.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.