Piste · Lactique
Lactique : 3 × 500 m à fond (R5')
45 min · 8.5 km · effort 9/10
🏟️ Piste d'athlétisme
50 min · 8 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — 20' + gammes complètes + 4 accélérations
- 3 × répéter :
- Effort 500 m en Z6 — 500 m à fond — départ contrôlé, finish total
- Récupération 5' en Z1 — 5' récup complète marche/trot
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' très facile
Objectif
le travail lactique pur — 3×500 m à intensité quasi maximale avec récupération complète, pour apprendre à produire et tolérer l'acidose.
Déroulé
échauffement très complet, 3×500 m proches du maximum, récup 5' marchée/trottée, long retour au calme.
Repères
RPE 9/10 — les jambes « se bloquent » sur les 150 derniers mètres : c'est exactement l'adaptation recherchée. Trois répétitions suffisent.
Conseils débutant
séance rare et exigeante, à placer loin des compétitions et jamais fatigué. La récup de 5' est obligatoire — la raccourcir change la nature du travail.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.