Mixte course/renfo · Mixte
30/30 & chaise : 2 blocs VMA, renfo entre les deux
40 min · 5.5 km · effort 7/10
🧱 Mur
34 min · 35 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' + gammes
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30" VMA
- Récupération 30" en Z1 — 30" trot
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 1', Squats 20 reps, Gainage planche 45"
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30" VMA — sur jambes chargées
- Récupération 30" en Z1 — 30" trot
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
le 30/30 coupé par du renfo — deux blocs de VMA séparés par squats et gainage : garder la vitesse quand les jambes ont déjà donné.
Déroulé
bloc de 30/30, puis circuit court (squats, chaise, gainage), puis second bloc de 30/30, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — le 2e bloc de 30/30 doit égaler le premier malgré le renfo : c'est l'indicateur de réussite.
Conseils débutant
réduis le nombre de répétitions du 2e bloc si la foulée se dégrade — mieux vaut moins de 30 s propres que la totalité en survie.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.