Mixte course/renfo · Gainage
Minute ronde : 5 × (1' Z4 + squats + 1' Z4 + gainage)
40 min · 4.8 km · effort 7/10
31 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10'
- 5 × répéter :
- Effort 1' en Z4 — 1' soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Squats 15 reps
- Effort 1' en Z4 — 1' soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Gainage planche 30"
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
la minute ronde — 5×(1' Z4 + squats + 1' Z4 + gainage) : un carrousel course/renfo sans temps mort.
Déroulé
5 tours du cycle complet : 1' rapide, série de squats, 1' rapide, gainage court, récupération brève et on repart.
Repères
RPE 7/10 — le 2e « 1 minute » de chaque tour, couru après les squats, est systématiquement le plus dur : c'est lui qu'on vient chercher.
Conseils débutant
compte tes distances sur les minutes rapides : leur régularité mesure ta résistance à la fatigue mixte.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.