Mixte course/renfo · Mixte
Seuil & squats : 4 × (5' Z4 + 20 squats)
48 min · 8.3 km · effort 7/10
48 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif
- 4 × répéter :
- Effort 5' en Z4 — 5' seuil Z4
- Renfo 1 tours (séries) : Squats 20 reps
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
seuil et squats — 4×(5' Z4 + 20 squats) : l'endurance de force par l'alternance la plus simple qui soit.
Déroulé
4 rotations de 5' au seuil suivies immédiatement de 20 squats dynamiques, récupération courte, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — les squats POST-course se font sans rebond, en contrôle : la qualité chute vite, la vigilance doit suivre.
Conseils débutant
réduis à 12-15 squats si la reprise de course devient laborieuse : l'équilibre course/renfo doit rester jouable sur les 4 tours.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.