Mixte course/renfo · Mixte
Tempo & chaise : 4 × (6' Z3 + chaise 45")
50 min · 7.8 km · effort 6/10
🧱 Mur
49 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' échauffement progressif
- 4 × répéter :
- Effort 6' en Z3 — 6' tempo Z3 — allure régulière
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 45", Squats 15 reps
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot avant de repartir
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
tempo et chaise en alternance — courir au seuil puis tenir l'isométrie : la fatigue de la chaise rend chaque bloc de course plus « vrai ».
Déroulé
4×(6' en Z3 + chaise 45″), enchaînés avec une courte transition, échauffement et retour au calme autour.
Repères
RPE 6/10 — reprendre le tempo cuisses brûlantes reproduit les sensations de fin de course : c'est le cœur du format mixte.
Conseils débutant
place-toi près d'un mur ou d'un arbre pour les chaises. Étape 1 du format : la version compétiteur allonge blocs et isométries.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.