Mixte course/renfo · Gainage
Endurance & gainage : 3 × (12' Z2 + gainage 2')
52 min · 7.5 km · effort 4/10
🧘 Tapis
52 min · 8 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' en Z1 — 5' mise en route
- 3 × répéter :
- Allure constante 12' en Z2 — 12' endurance Z2
- Renfo 1 tours (séries) : Planche ventrale 1', Planche latérale (30s/côté) 1'
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
l'endurance entrecoupée de gainage — 3×(12' Z2 + 2' de gainage) : transformer un footing en séance posture.
Déroulé
3 blocs de 12' en endurance avec 2' de gainage (planche + latérales) entre les blocs.
Repères
RPE 4/10 — la reprise de course après le gainage se fait buste haut et bassin stable : tu VIENS de le travailler, applique-le.
Conseils débutant
le format parfait pour intégrer le gainage sans y « sacrifier » de créneau. Un tapis ou un bout d'herbe sèche suffit.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.