Mixte course/renfo · Mixte
Pyramide & fentes : 1'-2'-3'-2'-1' (Z5→Z4), fentes entre paliers
35 min · 4.5 km · effort 7/10
26 min · 11 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' + 3 accélérations
- Effort 1' en Z5 — 1' vite
- Renfo 1 tours (séries) : Fentes avant alternées 10 reps
- Effort 2' en Z4 — 2' soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Fentes avant alternées 10 reps
- Effort 3' en Z4 — 3' soutenu — sommet de la pyramide
- Renfo 1 tours (séries) : Gainage planche 45"
- Effort 2' en Z4 — 2' soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Fentes avant alternées 10 reps
- Effort 1' en Z5 — 1' vite — finir propre
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
pyramide de course et fentes — 1'-2'-3'-2'-1' avec des fentes entre les paliers : intensité décroissante en course, fatigue croissante aux jambes.
Déroulé
pyramide 1'-2'-3'-2'-1' (du Z5 court au Z4 long) avec une série de fentes + gainage entre chaque palier.
Repères
RPE 7/10 — les fentes « volent » les jambes avant chaque palier : garde un peu de retenue sur les paliers descendants.
Conseils débutant
adapte le nombre de fentes (8 à 16 par jambe) à ton niveau : c'est le curseur principal de cette séance.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.