Mixte course/renfo · Gainage
SL & pauses renfo : 1h30 Z2, 3 arrêts fentes/gainage/mollets
1h30 · 14 km · effort 5/10
🧘 Tapis
91 min · 9 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1 — 10' mise en route
- 3 × répéter :
- Allure constante 20' en Z2 — 20' endurance Z2
- Renfo 1 tours (séries) : Fentes marchées 12 reps, Mollets unipodaux 12 reps, Gainage planche 45"
- Allure constante 10' en Z2 — 10' Z2
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
la sortie longue à pauses actives — 1h30 en Z2 avec 3 arrêts renfo (fentes, gainage, mollets) : du volume ET de la solidité.
Déroulé
1h30 en endurance, interrompue à 30', 60' et 85' par 3-4 min de renfo léger, puis reprise immédiate.
Repères
RPE 5/10 — chaque reprise post-renfo simule les relances difficiles de fin de course longue.
Conseils débutant
un banc ou un muret suffit à chaque pause. Excellente alternative à la SL classique quand le renfo saute toujours de l'agenda.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.