Renfo · Force
Renfo spécifique trail — jambes (35')
35 min · 1.3 km · effort 6/10
🪑 Banc
23 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — Mobilité chevilles + hanches + activation fessiers
- Renfo 3 tours (séries) : Squats bulgares 10 reps, Step-ups sur marche 12 reps, Chaise isométrique 45", Proprioception unipodal yeux fermés 30", Squats excentriques lents (5s descente) 8 reps, Extensions mollets sur marche 15 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Stretching quadriceps, ischio, mollets
Objectif
des jambes de trail — bulgares, step-ups, excentrique, proprioception : la force spécifique qui monte, descend et encaisse.
Déroulé
circuit jambes orienté unilatéral : squats bulgares, step-ups, squats excentriques, chaise, mollets et équilibre.
Repères
RPE 6/10 — le travail unilatéral révèle les asymétries : note le côté faible et commence toujours par lui.
Conseils débutant
la hauteur du step-up se règle genou à 90° maximum. Si tu trembles sur les bulgares, tiens un appui léger : la stabilité vient en quelques semaines.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.