Renfo · Pliométrie
Pliométrie légère coureur (25')
25 min · 1.3 km · effort 6/10
📦 Box / marche
18 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 4/10 d'effort — Mobilité + gammes dynamiques + corde à sauter
- Renfo 3 tours (séries) : Squat jumps 10 reps, Fentes sautées alternées 8 reps, Box jumps (marche ou banc) 8 reps, Bounds (multi-bonds) 6 reps, Skip genoux hauts dynamiques 20"
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Stretching
Objectif
le ressort du coureur — sauts, bonds et skips pour améliorer la restitution élastique : courir plus vite sans dépenser plus.
Déroulé
squat jumps, box jumps, fentes sautées, skips genoux hauts et bonds, en séries courtes avec vraies récupérations.
Repères
RPE 6/10 — chaque saut doit être EXPLOSIF et la réception silencieuse. Dès que les sauts deviennent lourds, la série est finie.
Conseils débutant
la pliométrie se dose en contacts au sol (60-80 par séance suffisent). Étape 1 de la famille plio — la version 4 niveaux attendra quelques mois.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.