Renfo · Technique
Proprioception & équilibre (20')
20 min · 1 km · effort 4/10
16 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort — Mobilité chevilles + genoux
- Renfo 3 tours (séries) : Équilibre unipodal 30", Squat unipodal sur coussin 8 reps, Fente avant yeux fermés 6 reps, Sauts latéraux réception unipod 8 reps, Marche talon-pointe 20 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements pieds + chevilles
Objectif
l'assurance-chevilles — équilibres, sauts latéraux et appuis instables : le système qui rattrape les pièges du terrain avant la blessure.
Déroulé
équilibres unipodaux (yeux ouverts puis fermés), marches talon-pointe, squats sur une jambe et petits sauts latéraux stabilisés.
Repères
RPE 4/10 — l'effort est neurologique : la difficulté se règle en fermant les yeux ou en ajoutant du mouvement, pas en forçant.
Conseils débutant
30 s d'équilibre unipodal yeux fermés est le premier objectif. À glisser n'importe où : en se brossant les dents, ça marche aussi.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.