Renfo · Gainage
Core anti-rotation 25' (Pallof, dead bug, side plank)
25 min · 1 km · effort 5/10
➰ Élastique 🧘 Tapis
16 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort
- Renfo 3 tours (séries) : Pallof press (élastique) 12 reps, Dead bugs lents 10 reps, Side plank avec rotation 30", Bird dog 12 reps, Planche haute épaule taps 30"
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort
Objectif
le gainage anti-rotation — Pallof press, dead bug, side planks : résister à la torsion, exactement ce que fait ton tronc à chaque foulée.
Déroulé
Pallof press à l'élastique, dead bugs, bird dogs, planches avec rotation contrôlée, en 3 tours propres.
Repères
RPE 5/10 — sur le Pallof, l'élastique doit VOULOIR te faire pivoter et toi refuser : si rien ne tire, rapproche-toi de l'ancrage.
Conseils débutant
étape 3 de la famille gainage : on y vient après les planches classiques. Le dead bug parfait garde les lombaires collées au sol.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.