Renfo · Mobilité
Routine mobilité coureur (20')
20 min · 0.8 km · effort 3/10
🧘 Tapis
20 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 2/10 d'effort — Respiration diaphragmatique + rouleau
- Renfo (libre) : Mobilité chevilles : cercles + flexion murale 3', Mobilité hanches : 90/90 + frog stretch 3', Mobilité thoracique : rotations + book opener 3', Stretching ischio-jambiers + psoas 3', Stretching quadriceps + mollets 3'
- Retour au calme 2' à 1/10 d'effort — Relaxation
Objectif
la routine mobilité du coureur — hanches, chevilles, thoracique : garder l'amplitude que la course et le bureau raidissent.
Déroulé
20 min guidées : mobilité chevilles, ouvertures de hanches, rotations thoraciques, étirements ischio-psoas et chaînes postérieures.
Repères
RPE 3/10 — la mobilité se travaille dans le confort : on cherche l'amplitude, jamais la douleur.
Conseils débutant
constance avant intensité : 20 min ×2/semaine transforment plus qu'une grande séance mensuelle. Idéal les soirs de repos.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.