Renfo · Gainage
Gainage & core (25')
25 min · 1 km · effort 5/10
🧘 Tapis
21 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 3' à 3/10 d'effort — Mobilité colonne + activation
- Renfo 3 tours (séries) : Planche ventrale 45", Planche latérale 30", Dead bugs 12 reps, Mountain climbers lents 20 reps, Superman alternés 12 reps, Russian twist 20 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Stretching dos + psoas
Objectif
un tronc solide — le gainage complet (ventral, latéral, dynamique) qui stabilise le bassin et économise chaque foulée.
Déroulé
enchaînement planches, dead bug, mountain climbers, russian twists et superman, en 3 tours.
Repères
RPE 5/10 — un gainage réussi ne tremble pas : mieux vaut 30 s parfaites (bassin neutre, nuque longue) que 60 s affaissées.
Conseils débutant
expire longuement pendant les maintiens — bloquer sa respiration est l'erreur n°1. Étape 2 de la famille gainage, après la version express.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.